הקיץ כבר כאן, ורובנו עוברים לחולצות קצרות וגופיות. זה הזמן להקדיש תשומת לב לאזור היד האחורית הנקרא גם אזור המלח-פלפל, שמהווה את אחד האזורים החשופים בגופנו בעונת הקיץ ולנקודה רגישה מהבחינה האסתטית-ויזואלית, הן בקרב נשים והן בקרב גברים. תרגילים נכונים ומדויקים יכולים להביא לחיזוק שרירים אלו ולמראה מוצק ובריא שיגרום לנו להניף את הידיים בגאווה.
| דור אבירן |
אזור היד האחורית הוא הצד שמאחורי עצם הזרוע שבין הכתף למרפק, הוא מכיל את השריר הקרוי "תלת ראשי" (Triceps) ושכבת שומן תת עורית. השריר מורכב משלושה חלקים והפעילות שהוא מבצע קשורה ליישור ופשיטה של המרפק (פשיטת יד).
מובן שככל שריר בגוף, הוא גם מסייע בהפעלה של שרירים נוספים ולוקח חלק בתנועות הכתף.
אלא שהאזור שבו שולט השריר התמים הזה מועד לפורענות; זהו אחד האזורים הראשונים בגוף שמתחילים להידלדל, והכינויים "וילונות", "תריסים" ו"מלח-פלפל" אומרים הכול… לרובנו יש נטייה להזניח אותו, בשל העובדה שרוב הפעולות היומיומיות שלנו מתבצעות מקדימה ואילו שריר זה נמצא בחלק האחורי של הגוף, מתחת לזרוע. ולכן נוטה להיות חלש ורפוי. מה שרובנו לא יודעים, חיזוק שריר היד האחורית מעצב לנו את יתר שריר הזרוע, מסייע לפעולות הרמה ולמעשה דוחף את השריר הנגדי, היד הקדמית, ובכך מסייע לנו לראות יד קדמית יפה, חזקה ומעוצבת יותר. כן כן, עובדים על החלק האחורי, נהנים מהחלק הקדמי.
אז מה ואיך עושים?
יש לחזק את האזור באופן ממוקד ולהוסיף את התרגול עליו לשגרת האימון השבועית, שרצוי שתכלול את שאר אזורי הגוף. מומלץ לעשות זאת בשילוב תזונה נכונה ומאוזנת ופעילות אירובית להשגת תוצאה אופטימלית. חשוב להדגיש שאין קיצורי דרך ושגם גברים וגם נשים לא פטורים מהאימון הזה, כי אצל כולנו האזור נוטה להידלדל עם הגיל.
הנה מספר תרגילים נבחרים מתוך אפשרויות רבות, כאלו שניתן לבצע בתנאים פשוטים בבית. מומלץ להצטייד במשקולות או גומיית כושר.
תרגיל 1: שכיבות סמיכה על הגבהה
רדו למצב 2 (עמידת מוצא של שכיבת סמיכה), ידיים ברוחב הכתפיים ורגליים ברוחב האגן. בזמן השאיפה, כפפו את המרפקים ונסו לשמור אותן צמודות לגוף ככל שניתן. בזמן הנשיפה, ישרו את הזרועות תוך שאתם שומרים שהעלייה תתבצע עם מרכז גוף אקטיבי, והגב נשאר יציב.
יש לבצע 3 סטים עם 15 חזרות בכל סט וגם 15 שניות מנוחה בין סט לסט.
תרגיל 2: סמיכה אחורית עם כדור פיזיו
עמדת המוצא: יושבים על קצה הכדור, הגב זקוף, הרגליים מקבילות ברוחב האגן, זווית ישרה בין השוק לירך. חשוב להניח את הכדור על משטח מחוספס למניעת החלקה, כמו מזרן יוגה.
משחילים כפות ידיים מתחת לישבנים, אצבעות הידיים מופנות קדימה. לוחצים בעדינות בכפות הידיים על הכדור ומזדקפים כשהזרועות פשוטות לאחור. מנתקים ישבנים מהכדור ומגלגלים אותו מעט בעזרת כפות הידיים לאחור. מכופפים ופושטים המרפקים באיטיות, תוך הפעלת לחץ של כפות הידיים על הכדור.
יש לבצע 2 סטים עם 4 חזרות לסט עם 30 שניות מנוחה בין הסטים.
תרגיל 3: כפיפות יד אחורית עם משקולות/גומייה
שבו עם הישבן בקדמת הכיסא, רגליים ברוחב האגן צמודות לרצפה – גוף יציב ומוחזק. החזיקו משקולת בכף יד ימין, הרימו את היד לשמיים והצמידו אותה לאוזן. כופפו את הזרוע כאשר היא ממשיכה להיות צמודה לאוזן כמה שניתן. בזמן הנשיפה, ישרו את הזרוע, ובזמן השאיפה – חזרו לנקודת המוצא. שימו לב שאתם שומרים כי הזרוע נשארת קרובה לאוזן והתנועה מתבצעת במפרק המרפק בלבד (לא לתת ליד להתרחק). במידה וזה קשה מדי, הורידו את המשקל או וותרו על המשקולת. יש לבצע 3 סטים עם 15 חזרות בכל סט עם 15 שניות מנוחה בין סט לסט.
אז קדימה, בואו ניתן לתלת ראשי מתיחת פנים ונשמור את המלח-פלפל לסלט של אחרי האימון…
דור אבירן – מאמן כושר וריצות, מומחה מאנרג'ים ספורט
אילוסטרציה: Freepik