כל מה שאישה צריכה להכיר על צריכת ברזל, בכל שלבי החיים
דמיינו לרגע מפתח קטן. מסוג המפתחות הקטנים של תאי דואר. משקלו הממוצע של מפתח כזה נע בין 4 ל-4.5 גרם. זוהי גם כמות הברזל הקיימת בגוף האדם¹.
הברזל הוא מינרל חיוני ביותר בגוף האדם. הוא מצוי בכדוריות הדם האדומות, בכבד, במח העצם וברקמות השרירים. הוא מהווה חלק בלתי נפרד ממולקולת ההמוגלובין שנמצאת בכל כדורית דם אדומה. בהמוגלובין הוא קושר אליו חמצן, ונושא אותו עמו במערכת הדם מהריאות אל כל תא בגוף. במילים פשוטות, הברזל מתפקד כמו שליח, שמעביר את החמצן הדרוש לרקמות הגוף והשרירים, כדי לשמור על תפקודם התקין.
מאחר והברזל בגוף מעורב בכל התהליכים הכי בסיסיים והכי חיוניים בגוף, כשאספקת הברזל לקויה, פוחתת אספקת החמצן לרקמות, וכתוצאה מכך נפגעים תפקודים חיוניים רבים בגוף. מחסור בברזל, המכונה ״אנמיה״, יכול לגרום לשורה של תופעות גופניות לא נעימות, ביניהן עייפות וחולשה, דפיקות לב, נשירת שיער, קוצר נשימה, קשיי ריכוז וזיכרון וירידה בתפקוד המערכת החיסונית.
הגנת ברזל
רמת הברזל בגופה של אישה נמוכה מזו שגופו של גבר בכ-30%, גם בגלל שרמת ההמוגלובין בדמן של נשים נמוכה בכ-10% מזו של גברים, וכן כתוצאה של נפח נמוך יותר של דם אצל נשים. זו הסיבה שעל פי המלצת המכון לבריאות האמריקני (IOM), לגברים מעל גיל 19 מומלץ לצרוך 8 מיליגרם ברזל ביום, בעוד נשים בנות 19-50 נדרשות לצרוך 18 מיליגרם ברזל ביום¹.
נשים נוטות יותר לפתח אנמיה, משתי סיבות עיקריות: הראשונה – המחזור החודשי, והשנייה – תקופות ההיריון והלידה. במהלך ההיריון, אישה זקוקה לכמות גדולה יותר של ברזל, בשל העלייה בנפח הדם. הגוף, למעשה, מייצר הרבה יותר כדוריות דם אדומות ולצורך יצורן הוא זקוק לברזל. במקביל, הגוף גם מתבקש לתת מענה מלא לצורכי העובר המתפתח. זו הסיבה שעל פי המלצות משרד הבריאות, חשוב ליטול תוסף ברזל כבר מתחילת החודש הרביעי להריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה².
ארגון הבריאות העולמי הולך אפילו רחוק יותר, וממליץ על נטילת תוסף ברזל כבר מתחילת ההיריון, גם אם אין עדות לחוסר ברזל או אנמיה בבדיקות הדם. הסיבה: נשים רבות מתחילות את ההיריון עם מאגרים מצומצמים של ברזל, ונמצאות בסיכון מוגבר לפתח אנמיה³.
ככל שההיריון מתקדם יותר, כך גם האנמיה עשויה להחמיר. אנמיה קיצונית לא רק תגרום להופעתם של סימפטומים מאוד לא נעימים עבור האם, אלא עלולה לגרום גם לתינוק להיות אנמי ובמקרים קיצוניים יותר היא אף עשויה להשפיע לרעה על התפתחותו התקינה. זו הסיבה שהמינון המומלץ של ברזל מוכפל במהלך ההיריון מ-15 מיליגרם ל-30 מיליגרם ביום⁴.
מחסור בעתודות הברזל בגוף מתפתח בהדרגה. בדרך כלל הוא מתחיל בכך שכמות הברזל הנספגת מהמזון לא תואמת לכמות הברזל שהגוף זקוק לו. זו הסיבה שמה שבאמת חשוב הוא ספיגת הברזל בגוף, ולא כמות הברזל.
כללי ברזל
אז איך שומרים על הברזל בגוף?
- נמנעים משתיית תה, קפה או שוקו עד כשעה לאחר הארוחה.
- משלבים מזון שעשיר בברזל ביחד עם מזון שעשיר בויטמין C, המסייע בספיגת הברזל. לדוגמה: שקדים לא קלויים (עשיר בברזל) עם מיץ מפירות הדר (עשיר בויטמין C).
- מרבים בצריכת מזון עשיר בברזל באופן שוטף. המקורות הנפוצים ביותר לברזל מן נמצאים גם במזון מן החי וגם במזון מן הצומח. למשל, אפשר למצוא כמויות גדולות של ברזל בשומשום מלא, מולסה, שעועית לבנה, דוחן, אצות, שמרי בירה, ירקות עליים ירוקים (פטרוזיליה, כוסברה וכדומה), קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים.
בנוסף לכל אלו, מומלץ לשקול ברצינות נטילת תוסף ברזל. נשים רבות נרתעות מנטילת תוסף ברזל בשל תופעות הלוואי המזוהות עם נטילתו, ביניהן: בעיות עיכול, בחילות ואי נוחות בבטן. בדיוק בגלל זה, רופאים ומטפלים שונים ממליצים על צריכת תוסף ברזל פטנטי נוזלי. ברזל מסוג זה מפחית משמעותית את תופעות הלוואי האופייניות לנטילת ברזל ואיכות ספיגתו לא מושפעת ממשקאות או ממזונות מעכבי ספיגה.
חשוב גם לדעת שקיימים בשוק תוספי ברזל נוזליים שאינם מכילים רכיבים מן החי ולפיכך מתאימים מאוד גם לצמחונים ולטבעונים. ולא לשכוח: וויטמין C מסייע בספיגת תוסף ברזל ולכן מומלץ ליטול את הברזל ביחד עם מזון עשיר בוויטמין C או עם תוסף איכותי של ויטמין C.
למען הסר ספק מודגש בזאת כי המוצרים המופיעים במאמר זה, הינם תוספי תזונה ואינם תרופות. אין לראות במוצרים או באמור בנוגע אליהם ככאלו שנועדו לאבחן, לטפל, לרפא או למנוע מחלה כלשהי. המידע אינו המלצה או הוראה או דרך לטיפול רפואי. בכל מקרה של בעיה רפואית יש להיוועץ ברופא המטפל לפני נטילת תוספי מזון וויטמינים.
כמו כן, המידע אינו מהווה המלצה רפואית מוסמכת ואינו מיועד להנחות את המשתמש ו/או את הציבור ו/או לשמש לגביו כהמלצה או הוראה או עצה לשימוש או שינוי או הורדה של תרופה כלשהי, ואין בו תחליף לייעוץ רפואי פרטני או אחר. כמו כן, המינונים והנחיות הנטילה המופיעים במאמר זה, הינם כלליים ויש להיוועץ בגורם מטפל מוסמך כדי להתאימם אישית בהתאם לגיל ולמצב הרפואי. נשים בהיריון, נשים מניקות, ילדים והנוטלים תרופות מרשם – יש להיוועץ ברופא לפני השימוש בתוספי תזונה.
תמונה: Depositphotos
