הכיני גופך לביקיני

תזונאית קלינית וראש המרכז להרזיה ובריאות מביאה טיפים להרזיה ושמירה על המשקל בקיץ, לחיטוב מהיר ואפקטיבי הנשמר לאורך זמן. כן, ויש גם כמה תפריטים מעניינים אולגה רז
בתמונה מימין: אולגה רז. למטה: אילוסטרציה – דוגמנית:ולריה פרידמן, איפור: גיורא שביט, שיער: שלומי ביבי, הלבשה: |my fantasy, צילוםף דודי דיין
קיץ. איזה אסוציאציות גורמת לכם מילה זו? לי זה מזכיר באופן מיידי מלים כמו ים, חום, בגדים יפים, גופיה, מכנסיים קצרים, שמש, חופש, גלידה, פירות, זיעה, טיולים, חו"ל, צמא, עייפות, חמסין. לכל אחד יש בוודאי אסוציאציות משלו.
מה שחשוב הוא שבקיץ יש דברים שונים מאשר בחורף. חלק גדול מהדברים האלה קשור לאוכל ולתזונה.
משקל גוף: לרובנו חשוב להראות טוב בקיץ, חטובים יותר, רזים יותר, שריריים יותר, משום שבקיץ רואים את הגוף שלנו, את השומנים שהצטברו, את ה-"טאיירים", את הכרס ואת הירכיים הבולטות. לכן בקיץ ולקראתו עושים דיאטות. רבות מהן הן דיאטות "כאסח", משום שאנו רוצים לרדת במשקל מהר, לקום בבוקר רזים וחטובים. מה ההיגיון שלנו אומר? תאכלו פחות – תרדו במשקל. ויש בזה חלק מן האמת: ישנם אנשים, במיוחד צעירים, שברגע שהם מצמצמים את כמות האוכל הם יורדים במשקל. אך גם אלה אינם מסוגלים להחזיק מעמד בדיאטה מטורפת לאורח זמן, משום שאי אפשר להיות רעבים כל הזמן, ואז נשברים ועולים בחזרה ואף יותר. אנשים מבוגדים יותר, ובמיוחד אלה שעשו דיאטות רבות בעבר, לא יורדים מהר גם בדיאטות הכאסח, מה שמתסכל אותם וגורם לשבירה מהירה. לכן כדאי מאוד להתכונן לקיץ עוד בימי החורף והאביב בשמירה על דיאטה שפויה ונעימה שתוביל אותנו לקיץ עם פחות קילוגרמים אך ללא סבל.
שתייה: אחת הבעיות הרגילות היא שאנו לא מרגישים צמא. רבים מאתנו מסוגלים לא לשתות במשך שעות ולא מגיעים אפילו ל-2-3 כוסות שתייה ביום, מה שממש לא בריא לגוף. אנו זקוקים לפחות ל-8 כוסות (1,5 ליטר) שתייה ביום לנשים, ולפחות 10 כוסות (2 ליטר) לגברים. בימי הקיץ החמים ובמיוחד בחמסינים יש להגדיל את הכמות עוד יותר, ולו רק כדי למלא את איבוד הנוזלים בזיעה. צורך זה בהספקת הנוזלים מוכתב על ידי מבנה הגוף, המכיל 60% נוזלים, אותם יש לשמור כל הזמן. נוזלים הנם חיוניים לחילוף חומרים תקין, לפעילות של כל מערכות הגוף ולמניעת עצירות. כמו כן, נוזלים הם האמצעי הקוסמטי הטוב ביותר – הם שומרים על איכות העור, מונעים התקמטותו ונותנים לו את המראה הבריא.
בשתייה לא מספקת מתפתחת התייבשות, שבין סימניה: עייפות, סחרחורת, כאבי ראש, פיהוקים, ואף חוסר התמצאות ועילפון. כמו שאמרתי כבר – חוסר שתייה גורם לקמטים. אם רוצים לשמור על משקל – תשתו משקאות ללא תוספת סוכר, כמו מים, סודה, משקאות דייאט, תה וקפה ללא סוכר, אפשר כמובן להמתיק עם ממתיק מלאכותי. תיזהרו ממשקאות קפואים כמו ברד, אייס קפה וכדומה: הם מכילים הרבה מאוד סוכר, בין 4-6 כפיות בכוס! ישנם בתי קפה שלקחו את זה בחשבון ועושים את המשקאות הללו ללא תוספת סוכר. להיזהר גם ממיצי פירות טבעיים: כוס מיץ טבעי מכילה כ-4 כפיות סוכר! ופחית מיץ – 8!
גלידות: אין סיבה להימנע לחלוטין מאכילת גלידות, אך יש צורך לאכול אותן בהגבלה ובהיגיון, ועדיף, כמובן, גלידות דיאטטיות. רבים, ובמיוחד רבות, הופכות את הגלידה לכדור הרגעה, כלומר אוכלים אותה כשיש משבר, פרידה וכו'. במקרים אלה אוכלים ממנה הרבה!!! גם אוהבי גלידה שמחזיקים אותה במקרר בביתם נמצאים בסכנה של אכילה מופרזת. יש כאלה, במיוחד זוגות של עברו להתגורר ביחד ורוצים ליהנות מפעילות זוגית, בוחרים בגלידה כבילוי זוגי מושלם: הנה אנו יושבים ביחד ונהנים ביחד. אירועים כאלה במקרים רבים מסתיימים בהשמנה של שני בני הזוג. לא פלא שמחקרים מראים עליה במשקל בזוגות צעירים שעברו להתגורר ביחד. בהיותה אוכל "מושלם" לקיץ – קריר וטעים – אני ממליצה לאכול גלידות רק מחוץ לבית — בבית קפה, גלידרייה או סתם לקנות ארטיק ולחסל אותו מידית, בלי לאחסן בבית כמויות גדולות. אם הילדים מבקשים גלידה, אפשר לתת להם כסף שייקנו במכולת.
פירות: עוד פיתוי נוסף הבולט במיוחד בקיץ, הרי רובינו "מתים" על פירות הקיץ. ועוד אם לקחת בחשבון שלפירות יש קונוטציה בריאותית חיובית ביותר, אז נעשה ברור איך אנשים מסוגלים לחסל כערה ענקית של פירות ולחשוב שהם אכלו ממש בריא ודיאטטי. למעשה פירות, בנוסף לויטמינים, מינראלים ופיטוכימיקליים חשובים, מכילים הרבה סוכר, משהו כמו 2-3 כפיות בפרי, תלוי בגודלו. לכן כדאי להגביל את כמות הפירות ל-1-3 ביום בהתאם למידת שמירת על המשקל. מצד שני ברור שעדיף לאכול פרי מאשר ממתק.
נסיעות לחו"ל: אפשר ואפשר בלי לעלות במשקל. קודם כל בנסיעות בדרך כלל הולכים הרבה, מה שמצוין לשמירה על משקל. אלה שנוסעים כדי לאכול, ושעבורם הנסיעה לחו"ל הנה חוויה קולינארית בעיקר, סביר להניח שלא ירדו במשקל. אלה שאוכלים כדי להישאר בחיים בנסיעה בוודאי יכולים לבחור אוכל סביר, פחות משמין, כמו סנדוויצ'ים במשך היום, חביתה ולחם בבוקר וארוחה של בשרים, לא הכי שמנים, דגים או פירות ים, פעם עד פעמים ביום. כיום כמעט בכל מקום מגישים סלטים, כך אפשר ומומלץ לבחור בהם הן כתוספת והן כארוחה שבאה עם פרוסה או לחמנייה או ביצה/חביתה. כמובן הרבה שתייה. הכול ביחד לא שלא יעלה אתכם במשקל אלא שיכול גם להוריד בקילו-שנים.
הרחבה ותפריט – לדיאטת הקיץ:
עבור רובנו, אביב הוא זמן להתחלות חדשות. אנו מתמלאים באנרגיה ובתקוות לעתיד, אנו מתחילים דברים חדשים, מצב רוחנו מרומם, הכול נראה בהיר וברור יותר. אביב הוא גם זמן מתאים לדיאטה – גם להרזיה וגם לשיפור הבריאות. אנו יוצאים מבגדי החורף העבים, המסתירים את קפלי השומן החדשים שנוצרו בחודשים הקרים של החורף, אנו מדמיינים את עצמנו בבגדים דקים וצמודים, אנו חולמים על בגדי ים… האביב יכול להיות הזמן המתאים ביותר לתכנן איך להגיע לירידה במשקל בלי לקלקל את הבריאות, בלי לסבול, בלי לגרום לקמטים נוספים על עור הפנים. זו הזדמנות מצוינת לשינוי אורח החיים, למציאת תוכנית תזונתית קלה, נעימה, טעימה, שתלווה אותנו לאורך זמן.
הרצון לרזות ולשמור על המשקל הוא נחלת רבים מאתנו. שאלת השאלות היא "איך לרזות ולהישאר רזים?" הרי כולנו משתוקקים לפריצת דרך, אבל מעדיפים את הדרך ללא פריצה: הרי כדי לפרוץ קדימה חייבים להתאמץ, ורק אז נפתחת לנו הדרך. ומי אוהב להתאמץ? ברור שהתשובה לשאלה זו אינה קלה ואינה פשוטה, ולכל אחד מאתנו היא שונה.
לקראת הקיץ, ובמיוחד אחרי חג כמו פסח, המלא בארוחות דשנות, טעימות ומשמינות לרוב, אנו מתחילים להיות היסטריים ביחס למשקלנו, המראה החיצוני שלנו והתחושות שלנו לגבי גופנו. אנו עסוקים באיך להוריד במשקל מהר ככל שאפשר, והמהירות הזאת היא זו שמכשילה אותנו בסופו של דבר.
אין ספק שבחגים אפשר, בקלות בלתי נסבלת, לעלות כמה קילוגרמים מעצבנים, ולכן אני מציעה שנתחיל לעשות את השינוי כבר עכשיו, לפני החג, כך שנגיע לשולחן הפסח מוכנים ומודעים לתוצאות האפשריות וניקח אחריות עליהן. דרך אגב, חשוב לי להזכיר שההשמנה שלנו איננה נוצרת בחגים ובאירועים, אלא ביום-יום שלנו, מעודפי האוכל הטעים, הזמין והמשמין בו אנו מוצפים, ומהחוסר המשווע בפעילות גופנית שמאפיין רבים מאתנו, ילדים ומבוגרים, הרי כל כך נוח לא לקום ולא לצאת מהבית ולא ללכת למכון כושר או להליכה סביב השכונה. בחגים אנו רק מגדילים את מאגרי השומן שכבר קיימים בגופנו. וכל זה הוא חלק מאורחות חיינו הרגילים, הגורמים לנו להמשיך לתפוח ולתפוח ולהמשיך לקנות אוכל ולא לעשות פעילות גופנית. החגים מניעים אותנו לקנות עוד יותר אוכל ולהכין את המאכלים המשמינים ביותר, גם לעצמנו וגם לאורחינו וכך אנו במודע הופכים את החג לאירוע שגורם לדאגה, לחשש ולהתבאסות במקום לשמחה ולצהלה.
אז בוא ונתחיל כבר היום את פריצת הדרך, את השינוי. נתחיל כבר היום תוכנית ההרזיה, וגם נתכונן ונתמוך בעצמנו לקראת החגים, וגם נמשיך את השינוי לתוך הקיץ ולתוך החיים בכלל.
השלב הראשון בדרך לשינוי הוא להחליט החלטה. לא משום שאתם חייבים ולא משום שהרופא / האישה / הבעל / החברים אמרו לכם, ולא משום שאינכם סובלים את עצמכם בצורה הנוכחית, ואפילו לא משום שאתם חוששים לבריאותכם, אלא משום שירידה במשקל היא רצונכם ופשוט משום שכך החלטתם. כאן הכוח שלנו – בהחלטה אמיתית. מכאן אפשר לעשות שינוי, בדרך מלאת התלהבות, אמונה, בטחון עצמי ושמחה.
כדי שהתוכנית תצליח, כדאי שתהיה שונה בתכלית מכל אותן הדיאטות המציעות אוכל חד גווני ומשעמם, שנותנות תחושה של סבל ותסכול. התוכנית שלכם אשר תתבסס על "דיאטת הלחם" תהיה עם כמה שפחות "לסבול", "להתענות" ותאפשר גם אכילה בחברה, במסעדות ועוד.. אחרת, עם כל ההחלטה, אמיתית ככל שתהיה, לא נוכל לעמוד בה לאורך זמן, נישבר ונפרוש.
בדרך לביצוע נמצאים אויבים רבים אותם כדאי לזהות. האויב הראשון שמחכה לנו בדרך הוא הרעב. הוא מפיל אותנו לאכילה בלתי נשלטת וישים קץ לכל מאמצנו לרזות.
לכן כדי להצליח בהרזיה, הדבר החשוב ביותר הוא לא להיות רעבים.
בשבוע הראשון של תוכנית השינוי אני מציעה לכם דיאטת התחלה, קלה מאוד וטעימה, אולי מעט מונוטונית, אך אחריה יבוא הגיוון.
1. כל יום לאכול 8-10 פרוסות לחם קל לנשים, 12-14 לגברים. למרוח על הלחם שכבה דקה של כל ממרח לא מתוק שעולה על דעתכם. לדוגמה, גבינות עד 5% שומן, או אבוקדו, או טחינה, או חומוס, או איקרה, או פרוסת פסטרמה או פרוסת סלמון וכדומה. לעובי הממרח חשיבות עליונה: לחם עם ממרח ולא ממרח עם הלחם.
2. כל יום לשתות לפחות 8 כוסות נוזלים לנשים ולפחות 10 כוסות לגברים. כל נוזל שאינו מכיל סוכר בא בחשבון, אבל לא חלב, מיצי פירות טבעיים ואלכוהול. אפשר לשתות משקאות דייאט ולהשתמש בממתיקים מלאכותיים
3. לאכול ירקות ללא הגבלה בכל צורת ההכנה – טריים, מבושלים, מאודים, מוקפצים, וגם מרקי ירקות (מותר להשתמש באבקת מרק). בקבוצה זו אין לכלול תפו"א, בטטה, תירס וקטניות מיובשות.
4. לאכול פרי אחד לכל היותר. אפשר להחליף את הפרי ביוגורט טבעי או במעדן חלב דייאט או בארטיק דייאט.
5. כל יום לצרוך 2-3 כפיות שמן זית או קנולה – בסלט, בטיגון או בבישול.
6. 3 פעמים בשבוע לאכול ביצה. כל צורת הכנה אפשרית, ואפשר לאכול עם הלחם.
7. 3 פעמים בשבוע לאכול בשר רזה (עוף, הודו, פילה או סינטה בקר) או דגים או פירות ים, ללא שומן, עור, פירורי לחם או קמח וללא רטבים שמנים. באותה ארוחה לא לאכול לחם, רק ירקות. ביום שאתם אוכלים בשר או דג להקטין את כמות הלחם ל-6-8 פרוסות לנשים ול- 10-12 פרוסות לגברים.
8. מותר להוסיף חופשי: רסק עגבניות, חומץ, חרדל, רוטב סויה, תבלינים, עשבים, סחוג, סלט טורקי וקרטיבים (קרח) דיאטטיים של 10 – 8 קלוריות, כמו כן מותר ללעוס מסטיק וסוכריות ללא סוכר.
9. והכי הכי חשוב כדי להילחם באויב הרעב: לאכול כל 3-4 שעות! מרגע שמתחילים לאכול עד כשעה לפני שהולכים לישון, לא חשוב באיזה שעה, גם אם אינכם מרגישים רעב.
10. לא לפספס ארוחות, לא להקטין את כמות האוכל המותר, לא להיות רעבים!
תפריט לדוגמה:
ארוחה 1 – כריך מ-2 פרוסות לחם קל, אפשר קלוי, שכבה דקה של אבוקדו, פרוסות עגבנייה ורצועות פלפל
ארוחה 2 – מעדן חלב דייאט
ארוחה 3 – כריך מ-2 פרוסות לחם קל, פרוסת פסטרמה של הודו עם חרדל, חסה ופרוסות עגבנייה
ארוחה 4 – מרק ירקות, 2 פרוסות לחם קל
ארוחה 5 – חביתה מביצה אחת, 2 פרוסות לחם קל, סלט ירקות
שימו לב: האמור לעיל עלול שלא להתאים לילדים, קשישים או לאנשים שאינם בריאים, שלהם נדרש ייעוץ פרטני.
עקרונות התזונה הנכונה להרזיה ובריאות בשיטת אולגה רז, המבוססת על דיאטת הלחם:

· לאכול ארוחות קטנות כל 3-4 שעות
· בכל ארוחה שאינה בשרית לשלב פחמימות, כמו לחם, אורז, פסטה וכדומה
· לאכול שפע של ירקות בשלל צבעים
· לשתות לפחות 8 כוסות נוזלים ללא סוכר ביום
· לאכול מוצרי חלב רזים ופירות בהגבלה
· לצרוך כל יום 1-2 כפות שמן זית או קנולה
· לבחור במוצרי בשר רזים
· להימנע מאכילת ממתקים
· לאכול 3-5 ביצים בשבוע
· להקפיד על פעילות גופנית סדירה ומתונה
· לישון 7 שעות ביום
· לצרוך תוספי מזון במידת הצורך

אולגה רז היא תזונאית קלינית וראש המרכז להרזיה ובריאות במרכז רז בתל אביב